راههای افزایش حجم

1-  استراحت

متخصصان پيشنهاد می کنند که تنها يک بار در هفته يک عظله را تمرين دهيد ٫ در صورتيکه عضلات معمولا بعد از ۹۶ ساعت کاملا بازيابی می شوند.

2-  کشش

حرکات کششی مربوط به عضله ای که در حال تمرين کردن است را بين ستها انجام دهيد ٫ زيرا بدين طريق گردش خون در بدن بهتر شده ضمن اينکه جذب مواد غذائی نيز افزايش پيدا می کند.

3-  تغيير برنامه تمرينی

عضلات به مرور زمان به فشار و تعداد تکرار عادت می کنند و ديگر تمرينات برايشان عادی می شود.برای جلوگيری از اين عمل نوع حرکت و تعداد تکرارها و مقدار وزنه را تغيير داد.

4-  وزنه های ازاد

انجام حرکت با دمبل و يا هالتر باعث در گير شدن عضلات بيشتری در بدن می شود.ضمن اينکه عضلات تعادل دهنده داخل بدن نيز وارد عمل می شود و انها هم رشد می کنند.

5- وعده غذائی زياد

با وجود اينکه پروتئين موجب عضله سازی می شود اين کربوهيدرات است که باعث تهيه انرژی برای انجام حرکات می شود.برای يک بدنساز که خواستار افزايش حجم است دو ضرورت وجود دارد :

حداقل ۵/۲ گرم پروتئين به ازای هر کيلو وزن بدن در روز مصرف کرد.حدود ۲۰ دقيقه بعد از انجام تمرين يک وعده غذائی از کربوهيدرات مصرف کرد.

6- فشار ثابت

منظور از فشار ثابت اين است که حرکات را بايست به نحوی اجرا کرد که در هيچ نقطه از دامنه حرکات مفاصل قفل نشوند.زيرا قفل شدن يعنی برداشتن فشار از روی عضله و هدر دادن انرژی.