|
اين برنامه براي 3
تا 4 ماه مي باشد.
روز اول:پشت و
سرشانه
روز دوم:چهار سر
ران،همسترينگ و ساق
روز سوم:ايروبيك و
تمرينات هوازي
روز
چهارم:سينه،جلوبازو و پشت بازو
روز اول:پشت و
سرشانه
قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با
دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا
گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.
پشت:
سيم كش دست
باز(حركت اول)
4
ست : 10/10/12/25
زير بغل هالتر
خم(حركت دوم)
5
ست: 6/8/10/12/25
روئينگ يا
پاروئي(حركت سوم)
4
ست: 10/10/12/25
شراگ با دمبل(حركت
چهارم)
5
ست: 8/8/10/12/20
سرشانه:
پرس سرشانه با
هالتر از جلو (حركت پنجم)
5
ست :6/8/10/12/20
پرس سرشانه با دمبل
نشسته(حركت ششم)
4
ست: 8/10/12/20
نشر جانب با دمبل
4
ست: 20/20/20/20
روز دوم:چهار سر
ران،همسترينگ و ساق
قبل از
شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با دوچرخه
ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا
گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.
چهار
سر ران:
جلو پا با
ماشين(حركت اول)
4
ست: 12/12/15/25
اسكوات(حركت دوم)
5
ست: 6/8/10/12/25
پرس پا
با ماشين(حركت سوم)
4
ست: 8/10/12/20
پشت پا:
همسترينگ:پشت پا با
هالتر(حركت چهارم)
4
ست: 10/12/15/20
پشت پا با
ماشين(حركت پنجم)
4
ست: 8/10/12/20
ساق:
ساق پا ايستاده با
ماشين(حركت ششم)
5
ست: 12/12/15/15/25
ساق پا با ماشين
نشسته(حركت هفتم)
4
ست: 10/12/12/20
روز سوم:شكم و
تمرينات هوازي
15
دقيقه دويدن آرام (يا دوچرخه ثابت) 5 تا
10 دقيقه نرمش وحركات كششي.
شكم:
كرانچ تكرار20 تا
15×4 ست
شكم روي ميز شب دار
تكرار 20×15×3 ست
روز چهارم:سينه و
بازو
قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقيقه با
دوچرخه ثابت،تردميل، در جا دويدن و خودرا
گرم كنيد سپس براي 5تا 10 دقيقه نرمش كنيد.
سينه:
پرس سينه با
هالتر(حركت اول)
5
ست: 6/8/10/12/25
پرس بالاي سينه با
دمبل(حركت دوم)
5
ست: 6/8/10/12/25
قفسه سينه با دمبل
روي ميز صاف(حركت سوم)
3
ست: 12/12/20
جلو بازو:
جلو بازو با هالتر
ايستاده(حركت چهارم)
4
ست :8/10/12/20
جلو بازو لاري(حركت
پنجم)
4
ست: 12/12/12/20
پشت بازو:
پشت بازو با هالتر
دست جمع (حركت ششم)
4ست:
8/10/12/20
پشت بازو باهالتر
خوابيده(حركت هفتم)
4
ست: 8/8/12/
 |
