چند راهنمایی پایه ای برای مبتدی ها

افراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع بدن سای از رشد سريعی بر خوردارند ولی يک مبتدی نبايد از برنامهای پايه و ابتدائی با عجله بگذرد.يک مبتدی بايد با انجام حرکات پايهبا استفاده از شکل و فرم صحيح حرکت رشد خود را تضمين کندو حدود يک سال بايد با اين روش بدنسازی را ادامه دهد.اکثر بدنسازان حرفهای نيز به مدت يک الی دو سال به انجام حرکات پا يه ای پرداخته اندو اين کليد داشتن قدرت بدنی و توان پايه است و اين حرکات باعث ايجاد حجم مناسب در عضلات می شود.اگر هدفتان از بدنسازی کسب حجم عضله است پس بيشتر روی حرکات دمبل و هالتر تکيه کنيد و سعی کنيد از وزنه های نسبتاْ سنگين در حد توانتان استفاده کنيدوبين ستهای تمرين بيشتر استراحت کنيد واگر هدفتان چربی سوزی است روی حرکات با دمبل و دستگاهها و کابلها تکيه کنيد و ميزان استراحت بين ستهای تمرينی را کاهش دهيد.روزهای استراحت برای مبتديها از اهميت زيادی بر خوردار است همانطور که تمرين کم باعث تحريک عضلات به رشد نمی شود تمرينات بيش از حد نيز اثر مشابهی دارد .شما بايد به بدنتان فرصت دهيد تا بدن برای اجرای جلسه بعدی تمرين کاملاْ بازيابی شود.بهترين تعداد جلسه تمرين در هفته برای افراد مبتدی ۳ جلسه تمرين و ۴ روز استراحت ميباشد علاوه بر آن هر ۶هفته يک هفته استرحت کامل کنيد.نکته بسيار مهم ديگر تغذيه می باشد.يک بدنساز بايد اين را بداند که اگر تمريناتش درست و اصولی باشد اما تغذيه اش نادرست باشد بايد داشتن بدنی حجيم و زيبا را فراموش کند.

رژيم غذايی يک مبتدی بايد به شکل زير باشد:

روزی ۴ الی ۶ وعده غذايی کوچک و بايد حدود ۵۵ درصد کالری دريافتی از کربوهيدراتها ۲۵ درصد از پروتئين ها و ۱۰ درصد از چربيها باشد و همچنين بايد از مولتی ويتامين مينرال استفاده کرد.

حداقل بايد روزی ۲ ليتر آب بنوشيد و بلافاصله بعد از تمرين مواد غذايی دارای کربو هيدرات ساده مانند سيب يا آب ميوه و نوشيدنيهای کربو هيدرات دار استفاده کنيد وحدود ۵/۱ ساعت بعد از تمرين ۵۰ گرم پروتئين به بدن خود برسانيد .اگر به اين روش عمل نکنيد از رشد عضلانی بر خوردار نخواهيد شد با اين روش علاوه بررشد عضلانی چربيهای بدن را نيز کاهش می دهيد.برای مصرف پروتئين روی منابع خالص مانند تخم مرغ گوشت سفيد وگوشت قرمز کم چربی ويا يک مکمل مانند why  تکيه کنيد .برای کربوهيدراتها نيز ميتوانيداز غذاهايی مثل برنج سبزيجات دانه های روغنی و ماکارونی استفاده کنيد .استفاده از کربوهيدراتهای ساده مانند سيب موز خربزه بايد در حد تعدل باشد.سعی کنيد  ۵/۱ ساعت خواب يک نوشيدنی پروتئينی ميل کنيد.سعی کنيد برنامه تمرينی خود را هر سه ماه يک بار تغيير دهيد و در حين تمرين بين ذهن وعضله ارتباط بر قرار کنيد که اين خود باعث رشد عضله می شود.