حرکات بدنسازی

ددليفت:

جلوي يك ميله هالتر درحالت نشسته اسكوات قرار بگيريد،به طوري كه قلم پاهايتان ميله هالتر را لمس كنند. پاها يتان بايد به عرض شانه باز باشند نوك پاها به سمت خارج بدن متمايل باشد. ميله هالتر را به روش يك دست از زير بگيريد. دستها بايد درست در بخش خارجي رانها ميله را گرفته باشند،نه بيشتر.پشت خود را صاف يا اندكي در حالب كماني نگهداشته و عضلات شكم خود را محكم كنيد.

نفس بگيريد و شروع كنيد با اعمال فشار از طريق پاشنه هاي پا به زمين وزنه را با خود بلند كنيد ودر حالت ايستاده قرار بگيريد. پس از عبور از سخت ترين بخش بالا رفتن،باز دم كنيد.در بخش بالاي حركت عضلات باسن ،پاها وپشت خود را منقبض كنيد و سپس مجدداً شروع كنيد به بازگرداندن هالتر به موقعيت شروع . نكته مهم اين است كه بايد در تمام دامنه حركت پشت خود را صاف نگهداريد و اجازه ندهيد پشت يا كمرتان قوز شود.

ليفت پشت پا:

هالتري برداريد و آن را جلوي ران هاي خود نگهداريد . پاها را به عرض شانه يا جمع تر باز كنيد و بايستيد. زانوها را قفل كنيد و با گرفتن نفس شروع كنيد به خم شدن از كمر به سمت جلو .در عين حال پشت خود را صاف ،سر را بالا وسينه را بيرون نگهداريد. تا جايي پايين برود كه تقريباً بالا تنه موازي با سطح زمين شده باشد و هالتر از زانوها پايين تر رفته باشد.از موقيت مذكور همزمان با بازدن شروع كنيد به بالا بردن بالاتنه تا جايي كه مجدداً در حالت ايستاده قرار بگيريد.